Анастасія Сухорукова: як розпізнати сезонну депресію і успішно з нею боротися - Сімейне коло - dt.ua

Сезонна депресія

6 грудня, 2019, 16:41 Роздрукувати Випуск №47, 7 грудня-13 грудня

Як розпізнати і що робити?

© Pixabay

Медична офіційна назва сезонної депресії — сезонний афективний розлад (SAD). 

Зазвичай люди відчувають її як поступове зниження емоційного фону, погіршення фізичного самопочуття та кількості активного дня в осінньо-зимовий період. Як правило, вони лякаються цього стану і вважають, що серйозно починають хворіти. Нерідко неврологи виписують їм антидепресанти і заспокійливі препарати. Але це не приносить потрібного результату, бо на рівні організму мало що змінюється.

Попри те що цей період справді важко пережити і в людей часто знижується рівень ефективності на роботі, активності в сім'ї та в стосунках, упоратися з сезонною депресією більш ніж реально.

Від звичайної класичної депресії сезонний афективний розлад відрізняється меншою тривалістю та інтенсивністю. 

Хвороба чи стан?

Однак перебіг сезонної депресії може бути досить тяжким і тривалим. Якщо це так, слід задуматися про те, чи не є всі наявні симптоми ознакою серйознішої хвороби. Наприклад справжнього депресивного розладу. 

Якщо ми говоримо про депресію як захворювання, то є певні клінічні характеристики, які дозволяють поставити цей діагноз:

— відчуття суму, порожнечі або безнадійності;

— гнівні спалахи, дратівливість або розчарування навіть через нікчемні причини;

— втрата інтересу або задоволення в більшості або в усіх звичних заняттях, таких як секс, хобі чи спорт;

— порушення сну, включаючи безсоння або надто багато сну;

— втома та брак енергії: навіть невеличкі завдання вимагають додаткових зусиль;

— зниження апетиту та втрата ваги; 

— зростання апетиту та збільшення ваги;

— тривога, збудження або неспокій;

— уповільнене мислення, мова або рухи тіла;

— відчуття марності або провини, зациклення на минулих невдачах або самозвинувачення;

— утруднення мислення, концентрації, прийняття рішень і запам'ятовування; 

— часті або повторювані думки про смерть, думки про самогубство, спроби самогубства або самогубство;

— різка втрата або набір ваги;

— болі в тілі без медичних причин.

Причому всі ці симптоми мають клінічне значення в тому випадку, якщо за десятибальною шкалою їх можна оцінити більш ніж на сім балів, і вони тривають понад два-три місяці. 

Крім того, ці стани мають істотно впливати на спосіб і ритм життя людини, унеможливлюючи нормальну роботу, стосунки, істотно погіршуючи фізичне самопочуття.

Сезонна депресія зазвичай має як мінімум 4 з 6 симптомів:

— порушений сон;

— відсутність апетиту або втрата ваги;

— порушення концентрації або відчуття нерішучості;

— суїцидальні думки або думки про смерть;

— фізична втома;

— ізоляція. 

У випадку з сезонним афективним розладом це триває протягом двох-трьох місяців і поступово йде на спад. На відміну від класичного депресивного епізоду, який можемо вважати хворобою, сезонна депресія не має такої чіткої циклічності й зазвичай пов'язана з дефіцитом сонячного світла та підвищеним виробленням мелатоніну. 

Сезонні депресії легше й швидше піддаються корекції і не вимагають госпіталізації, приймання антидепресантів і навіть тривалої психотерапії. 

До того ж сезонна депресія зазвичай має середню інтенсивність. Це означає, що людина може вести звичайне життя, але воно дається йому над силу та з меншим задоволенням, ніж звичайно. З відчутно більшими зусиллями й відчутно меншим задоволенням.

Що відбувається в організмі

Щодо цього є дві теорії, кожна з яких має своє підтвердження.

Перша теорія говорить, що сезонна депресія пов'язана зі зменшенням кількості сонячного світла. Річ у тому, що сонячне світло, проникаючи через сітківку ока, викликає зміни на рівні хімічного складу крові. Світло збільшує вироблення певних гормонів, у тому числі серотоніну, який відповідає за підтримку нормального настрою та фізичної активності. 

Друга теорія каже, що у зв'язку з тим-таки зменшенням кількості сонячного денного світла в крові збільшується рівень гормону мелатоніну. Цей гормон відповідає за стан сонливості, що ми й спостерігаємо при сезонній депресії. У цьому випадку в людей сильно порушуються циркадні ритми сну та неспання. Нам не вдається повноцінно відпочивати й відновлюватися в нічний час, а в денний час кількість мелатоніну не приходить у необхідну норму. Із цієї причини ми відчуваємо постійну втому, сонливість і апатію. 

Крім очевидного, слід зазначити й імовірність загострення деяких хвороб у цей період. Наприклад захворювань щитоподібної залози. Порушення в роботі щитоподібної залози, зокрема гіпотиреоз, мають абсолютно ідентичні симптоми з депресивним епізодом. 

Що можна зробити самому?

Оскільки сезонна депресія — це, швидше, стан, ніж хвороба, кожна людина може спробувати впоратися самостійно. 

Спорт 

Почніть збільшувати приємні для вас фізичні навантаження. Доведено, що година будь-яких фізичних навантажень на свіжому повітрі й при денному світлі (важливі обидві умови) замінюють близько трьох годин занять у приміщенні. Понад те, сонячне світло, нехай навіть розсіяне, збільшує кількість серотоніну в крові. Також кисень у необхідній кількості поліпшує роботу внутрішніх органів і головного мозку. Фізичне самопочуття змінюється на краще, а це само по собі допомагає поліпшити емоційний стан. 

Приємні текстури 

В осінньо-зимовий період наш організм стає більш чутливим до сенсорних відчуттів. Запахи, звуки, температура, тактильні відчуття — усе це впливає на наш душевний стан. Усі ці милі картинки з пледами й какао мають під собою підстави. 

Тому дуже важливо, щоб шкіра контактувала з теплими й м'якими текстурами. Це працює на рівні тілесної пам'яті — наша шкіра "пам'ятає" відчуття дитини в контакті зі шкірою матері. І нервова система заспокоюється. Дуже цікавий ефект. Так просто й так ефективно. 

Курс вітамінів

Крім дефіциту сонячного світла, осінь і зима це час авітамінозу. У найбільшому дефіциті в нас вітаміни А, B, D, E. 

Саме їх правильним курсом та співвідношенням треба приймати в період погіршення стану. Призначити правильний курс може ваш сімейний лікар. Це важливо, тому що деякі вітаміни можуть не поєднуватися один з одним. 

Мультивітаміни приймати немає сенсу, оскільки не враховується індивідуальне співвідношення різних вітамінів і мікроелементів на ваш зріст і вагу. А часто в одній таблетці взагалі відсутня половина зазначених вітамінів. 

Чи варто приймати антидепресанти

Якщо ви зазирнете в інтернет, серед перших рекомендацій будуть легкі антидепресанти. Як фахівець-практик, я не рекомендую підключати їх до лікування сезонного афективного розладу. 

Почнемо з того, що легких антидепресантів не буває. Це препарати з активним і відчутним впливом, і він досягається не за рахунок рослинних екстрактів або легкої дози барбітуратів. 

Так, вони подарують полегшення й енергію. Але також мають безліч побічних ефектів і часто викликають звикання. Крім того, антидепресанти не можна пити "за потребою". Їх п'ють за схемою лікування. І відмовляються від застосування протягом тривалого періоду. А якщо ні, то може бути досить сильний контраст з отриманим ефектом.

Антидепресанти справді потрібні, якщо йдеться про депресію як захворювання. Але у випадку із САР вони не мають достатніх підстав для застосування. 

Психотерапія

Розмовна психотерапія на період поганого емоційного та фізичного самопочуття може допомогти впоратися з сезонною депресією. Зазвичай це кілька консультацій, мета яких — допомогти людині нормалізувати режим сну/неспання, навчити опікуватися собою в стані без ресурсу, допомогти втримуватися у стосунках і навчити ефективних технік самодопомоги.

Також психотерапевт допоможе діагностувати стан і визначити, сезонна це депресія чи справжній депресивний епізод, який вимагає більш серйозної роботи.

Сезонна депресія — це проблема, яка спіткає кожного третього. Так, це не захворювання, а швидше, реакція організму на зміни в природі та падіння імунітету. Однак від цього не легше переживати такий період. Тому важливо подбати про себе й не ігнорувати свого дискомфорту.

Ми повідомляємо тільки дійсно важливі новини. Долучайся до Telegram-каналу DT.UA
Помітили помилку?
Будь ласка, позначте її мишкою і натисніть Ctrl+Enter
Додати коментар
Залишилось символів: 2000
Авторизуйтеся, щоб мати можливість коментувати матеріали
Усього коментарів: 0
Випуск №1288, 28 березня-3 квітня Архів номерів | Останні статті < >
Вам також буде цікаво